Erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Muskelkontraktionen
Die klassische Kegel-Übung ist statisch: spannen Sie Ihre Muskeln an, halten Sie sie eine Weile angespannt und lassen Sie sie wieder los. Fügen Sie Dynamik hinzu: Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln so schnell wie möglich an und wieder ab. Führen Sie 10 schnelle Kontraktionen durch, ruhen Sie sich dann 15-20 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang noch ein paar Mal.
Anspannen und halten
Spannen Sie Ihre Kegelmuskeln so stark wie möglich an und halten Sie sie 10-15 Sekunden lang unter maximaler Spannung. Entspannen Sie dann langsam. Machen Sie 2-3 Wiederholungen.
Machen Sie eine Gesäßbrücke
Kegel-Übungen für Männer: Gesäßbrücke
Dies ist eine der beliebtesten und effektivsten Varianten der Kegel-Übungen. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine in den Knien an. Heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an, ohne Ihre Füße, Schultern und Schulterblätter vom Boden zu nehmen. In dieser Position brauchen Sie Ihre Kegelmuskeln nicht anzuspannen: Sie sind ohnehin schon angespannt.
Weitere Variationen sind möglich:
Statisch: Halten Sie das Becken 5-10 Sekunden lang am höchstmöglichen Punkt und senken Sie es dann auf den Boden. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.
Dynamisch: Heben und senken Sie das Becken so schnell wie möglich. Wiederum 10-15 Wiederholungen machen.
Heben Sie die Beine an.
Kegelübungen für Männer: Heben Sie die Beine an
Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Beine in den Knien und ziehen Sie sie zur Brust hoch, so dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.
