Helfen Gainer wirklich beim Muskelaufbau?
Da niemand spezifische Marken von Gainern untersucht hat, müssen wir uns auf allgemeine Informationen über Protein-Kohlenhydrat-Mischungen mit verschiedenen Zusatzstoffen stützen.
Eine Meta-Analyse von 11 Studien ergab, dass Molkenprotein in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen wie Kohlenhydraten und Kreatin den Muskelaufbau (Hypertrophie) beschleunigt und die maximale Beinkraft erhöht. Nahrungsergänzungsmittel, die Kreatin enthalten, erzielen bessere Ergebnisse.
Eine weitere Meta-Analyse von 38 wissenschaftlichen Arbeiten kam ebenfalls zu dem Schluss, dass Protein-Nahrungsergänzungen den Aufbau von Hypertrophie und Kraft wirksam beschleunigen.
Eine erneute Überprüfung von 35 Studien bestätigte die früheren Ergebnisse: Protein-Nahrungsergänzungen mit mehreren Inhaltsstoffen, insbesondere mit Kreatin und Vitamin D, erhöhen die Muskelmasse und die maximale Kraft der oberen und unteren Extremitäten erheblich. Allerdings stellten die Wissenschaftler am Ende fest, dass es im Vergleich zu reinem Eiweiß keinen besonderen Unterschied gibt.
Es stellt sich die berechtigte Frage: Warum dann überhaupt Kohlenhydrate hinzufügen und ist es nicht besser, einfaches Eiweiß zu kaufen?
Können Gainer das Muskelwachstum besser beschleunigen als Eiweiß
Einerseits können Kohlenhydrate eine positive Wirkung auf das Gleichgewicht von Proteinsynthese und -abbau haben. So wurde in einem Experiment festgestellt, dass 40 g eines Eiweiß-Kohlenhydrat-Supplements nach dem Training den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors (IGF-1) deutlich erhöhen, der den Proteinabbau verringert und die Hypertrophie fördert.
Eine andere Studie ergab, dass eine Eiweiß-Kohlenhydrat-Mischung vor, während und unmittelbar nach dem Krafttraining die Muskeln vor Schäden schützen, das katabole Hormon Cortisol reduzieren und die Produktion des „anabolen“ Insulins erhöhen kann.
In einem anderen Experiment wurde die Wirkung von reinem Eiweiß und dessen Mischung mit Kohlenhydraten verglichen und festgestellt, dass Eiweiß gewinnt.
Die Einnahme von Eiweiß in Kombination mit Krafttraining half den Teilnehmern, Muskeln aufzubauen und etwas Fett zu verlieren. In der Gruppe mit dem Eiweiß-Kohlenhydrat-Shake wuchsen die Muskeln, aber zusätzlich zu den Muskeln nahmen die Teilnehmer auch etwa 2 kg Fett zu.
Interessanterweise erzielte die dritte Gruppe, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Kreatin zu sich nahm, die besten Ergebnisse des Experiments. Mit einer solchen Mischung bauten die Athleten besser Muskeln auf als in den beiden anderen Gruppen, und gleichzeitig nahmen sie trotz der Kohlenhydrate nicht an Körperfett zu.
Dies deutet darauf hin, dass Kreatin-Gainer Vorteile gegenüber herkömmlichen Proteinen haben könnten.
Wer sollte Gainer probieren?
Aufgrund des hohen Kaloriengehalts ist diese Sporternährung für Menschen mit einem asthenischen Körperbau geeignet, die nicht so viel Nahrung zu sich nehmen können, wie sie zur Gewichtszunahme benötigen.
Gainer sorgen für einen Kalorienüberschuss und können sich in Verbindung mit Krafttraining positiv auf den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft auswirken, insbesondere wenn pro Portion 3-5 g Kreatinmonohydrat enthalten sind.
Gleichzeitig sollten Sie keine Gainer kaufen, wenn Sie nicht nur zunehmen, sondern auch abnehmen wollen: Der hohe Kaloriengehalt des Produkts erhöht das Risiko, zusätzliches Fett anzusetzen.
Was die anderen Inhaltsstoffe eines Gainers – Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe – betrifft, so sollten Sie sich nicht auf sie verlassen und volle Mahlzeiten auslassen.
Wenn Sie keine richtige Mahlzeit zu sich nehmen können, sollten Sie lieber einen Gainer trinken als einen Schokoriegel essen. Aber versuchen Sie nicht, die normale Nahrung durch ein Sportgetränk zu ersetzen. Denken Sie daran, dass es sich um eine Ergänzung zur Ernährung handelt und nicht um einen vollwertigen Ersatz für normale Lebensmittel.
Wie man Gainer richtig trinkt
Geben Sie auf dem Etikett unbedingt die Größe und Zusammensetzung einer Portion des Produkts an. So können Sie selbst berechnen, wie viel Pulver Sie trinken müssen, um Ihren Tagesbedarf an Kalorien, Eiweiß und anderen Nährstoffen zu decken.
Lösen Sie einen Messlöffel Gainer in Wasser oder Milch auf und trinken Sie den daraus resultierenden Cocktail. Es ist besser, dies mindestens 30 Minuten vor dem Training zu tun, damit die Fette verdaut werden und es kein Völlegefühl im Magen gibt.
Ist es möglich, einen Gainer aus gewöhnlichen Produkten herzustellen?
Da der Hauptwirkstoff eines Gainers aus Proteinen und Kohlenhydraten besteht, die auch in normalen Lebensmitteln vorkommen, können Sie ein solches Getränk zu Hause herstellen.
Die Eiweißquelle kann griechischer Joghurt, weicher Hüttenkäse, Eiweiß und Milch sein. Kohlenhydrate sind Honig, Bananen, Beeren. Wenn Sie mehr Fette zugeben möchten, probieren Sie Shakes mit Erdnussbutter, und wenn Sie mehr Ballaststoffe brauchen, nehmen Sie Haferflocken und Samen.
Sie können Kakao, Vanille und verschiedene Sirupe für den Geschmack hinzufügen. Da Gainer kalorienarm ist, müssen Sie sich keine Gedanken über den Zucker im Sirup machen.
