Wie erkennt man, dass man zu viel Süßes isst?
Süßes ist kein obligatorischer Bestandteil der Ernährung, daher gibt es keine strenge Norm, sondern nur die Empfehlungen verschiedener Schulen. An diesen können Sie sich orientieren.
Welche Lebensmittel gelten als süß
Solche, in denen viel freier Zucker enthalten ist. Das sind Monosaccharide (z. B. Glukose, Fruktose) und Disaccharide (z. B. Saccharose), die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden oder ursprünglich in Honig, Blütennektar, Sirup, Smoothies, Frucht- und Gemüsesäften und deren Konzentraten enthalten sind.
Letzteres ist besonders interessant. Neben Zucker enthalten Obst und Gemüse auch andere Kohlenhydratmoleküle in Form von großen Polymeren, wie z. B. Ballaststoffe. Der Körper braucht Zeit, um sie abzubauen. Daher verursachen sie keine plötzlichen Blutzuckerspitzen, und ihr Verzehr kann nicht eingeschränkt werden. Bei der Zubereitung von Säften und Smoothies wird die Struktur der Früchte jedoch aufgebrochen, und man erhält eine Menge freien Zucker.
Woran man erkennt, wie viel Zucker in Lebensmitteln enthalten ist
Auf einigen Lebensmitteletiketten ist nicht nur die Menge der Kohlenhydrate angegeben. Achten Sie also auf das Etikett mit der Angabe „Kohlenhydrate, davon Zucker“. Denken Sie aber daran, dass diese Bezeichnung nicht nur für freien Zucker gilt. Ein unverfälschter Joghurt kann zum Beispiel 8 g Zucker enthalten, die aber alle aus Milch stammen und nicht zu den freien Zuckern gehören.
Wenn also zwei Produkte die gleiche Menge an Zucker enthalten, sollten Sie unverarbeitetes Obst oder Milchprodukte bevorzugen.
Wie viel Süßes man essen darf
Da es keine Norm gibt, können Sie sich an den Meinungen verschiedener Wissenschaftler orientieren.
Britische Ärzte sind der Meinung, dass die Menge an freiem Zucker aus Lebensmitteln und Getränken 5 % der täglichen Ernährung nicht überschreiten sollte. Das bedeutet, dass Erwachsene nicht mehr als 30 g Zucker (das entspricht etwa 7 Würfeln) pro Tag zu sich nehmen dürfen, Kinder sogar noch weniger:
7 bis 10 Jahre alt – nicht mehr als 24 g (etwa 6 Würfel);
4 bis 6 Jahre – nicht mehr als 19 g (5 Würfel);
Vor dem Alter von 4 Jahren sollten gesüßte Lebensmittel am besten vermieden werden.
Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 24 g Zucker für Frauen und nicht mehr als 36 g oder 9 Löffel für Männer.
Es stellt sich heraus, dass man nicht mehr als 2-3 Tassen Tee mit Zucker oder weniger als eine Dose Cola pro Tag trinken sollte. In letzterer dürfen 9 Würfelzucker enthalten sein.
Was passiert, wenn man viele Süßigkeiten isst?
Um gesund zu sein, muss man nicht völlig auf Zucker verzichten. Es reicht, wenn man sich in Maßen hält. Aber wenn Sie das nicht tun, können Sie Nebenwirkungen erleben.
Gewichtszunahme
Zucker stimuliert die Ausschüttung des Belohnungshormons Dopamin. Deshalb möchte man sich manchmal etwas Süßes gönnen. Es kann auch schwierig sein, damit aufzuhören, was die Gefahr des Überessens erhöht.
Außerdem enthalten Süßigkeiten oft nicht nur viel Zucker, sondern auch Fette, die sehr kalorienreich sind. Wenn Sie ständig mehr Energie zu sich nehmen als Sie verbrauchen, können Sie übergewichtig werden.
Sie werden müder
Zucker ist ein schnelles Kohlenhydrat. Es verursacht einen plötzlichen Energieschub, weil es sofort in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Doch als Reaktion darauf wird Insulin ausgeschüttet. Dieses Hormon transportiert die Glukose in die Körperzellen. Dadurch sinkt der Zuckerspiegel wieder ab.
Bei ständigem übermäßigem Verzehr von Süßigkeiten passt sich der Körper an, und der Blutzuckerspiegel sinkt zu schnell. Deshalb fühlen sich viele Menschen eine halbe Stunde nach dem Verzehr von Süßigkeiten müde und schläfrig.
Stimmungsschwankungen
Dopamin bewirkt, dass der Körper in Erwartung einer Belohnung etwas tut. Dank Dopamin entsteht eine Sucht, zum Beispiel nach illegalen Substanzen oder Süßigkeiten.
Zunächst verbessert sich die Stimmung, wenn man bekommt, was man will. Auf lange Sicht führt Dopamin jedoch zu einer Verschlechterung der Stimmung und sogar zur Entwicklung von depressiven Störungen.
Die Zähne verschlechtern sich
Die Zähne sind mit Zahnbelag (Plaque) bedeckt, der aus Nahrungsresten, Bakterien und deren Produkten besteht. Wenn es zu viel Zucker gibt, steigt die Zahl der Mikroben, weil sie ihn lieben. Außerdem beginnen sie, mehr Säuren zu produzieren, die den Zahnschmelz zerstören.
Daher ist Zuckermissbrauch eine der Hauptursachen für Karies.
Es kann zu einer Zunahme von Hautausschlägen kommen
Akne wird durch Veränderungen der Talgmenge und -zusammensetzung sowie durch die Verstopfung der Talgdrüsen verursacht, durch die der Talg ausgeschieden wird. Es gibt verschiedene Faktoren, die dies noch verschlimmern können.
So glauben einige Forscher, dass Süßigkeiten zusammen mit Milchprodukten indirekt die Produktion von Androgenhormonen beeinflussen, die die Talgdrüsen stimulieren und zu Akne führen.
Die Haut altert schneller
Stellen Sie sich vor, die Haut sei eine Matratze. Damit sie fest ist und ihre Form behält, muss sie Federn haben. In der Haut erfüllt das Protein Kollagen diese Funktion.
Überschüssiger Zucker verändert seine Struktur. Es kommt zur Glykation: Zwei Moleküle werden miteinander vernetzt, verlieren ihre Fähigkeit, sich selbst zu reparieren und können nicht mehr für Elastizität sorgen. In der Folge wird die Haut schlaff und sieht älter aus.
Das Diabetes-Risiko steigt
Diabetes ist gefährlich, weil er viele Komplikationen verursacht: Herzinfarkt, Schlaganfall, Erblindung, Wundbrand und andere.
Süßigkeiten selbst erhöhen nicht die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Aber eine zuckerreiche Ernährung führt zu Fettleibigkeit, und das ist ein wichtiger Risikofaktor.
Die Leber kann in Mitleidenschaft gezogen werden
Eine Ernährung mit viel Zuckerzusatz erhöht das Risiko der Entwicklung einer nichtalkoholischen Fettleberdystrophie erheblich. Infolgedessen beginnen die Zellen, viel Fett anzusammeln und nicht mehr richtig zu funktionieren.
Das Heimtückische an dieser Krankheit ist, dass die Betroffenen jahrelang keine Symptome verspüren, außer Müdigkeit und Schmerzen in der rechten Seite. In der Zwischenzeit besteht ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Manchmal geht die Fettdystrophie in eine aggressive Form über – die Steatohepatitis. Dann beginnt die Entzündung in den Zellen, und um sie zu begrenzen, bildet sich grobes Narbengewebe. Infolgedessen entwickeln 5-12 % der Menschen eine Zirrhose – das Endstadium des Zellersatzes durch Narbengewebe.
Es besteht ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
Der Verzehr großer Mengen an Zucker kann den Blutdruck erhöhen und chronische Entzündungen verstärken. Diese beiden Mechanismen begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Und wie bereits erwähnt, können Diabetes und Fettlebererkrankungen auch indirekt das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöhen.
